なぎまゆさんのダイエットエッセイ「痩せるより大切なことに気づいたら、人生で一番楽に17kgのダイエットに成功しました」の感想や、自分の実践内容をまとめました。
本の内容
40代、身長171cmの著者が、1年強かけてダイエットし、17kgマイナスし79.8kg→63kg（体脂肪33%→25%）まで痩せるのに成功した話です。
なぎまゆさんをとりまく状況は下記のとおり
・変形性股関節症の持病持ち（体重が増えると負担増）、激しい運動はできない
・昔から体型が気になっていて何度かダイエットしたことがあるが、いずれもリバウンドして維持できず
・漫画家という職業柄、長時間座っている生活
・太めの友人が糖尿病にかかったのを聞いて、健康に危機感を覚えてダイエット開始
なぎまゆさんがしたこと・しなかったこと
食べるのを我慢するダイエットはしない
過去のダイエットの失敗要因を振り返ったところ、数字を追い出して、焦ってリバウンド、という道を辿っていたため。体重を減らす速度は考えないことにした。
ダイエットアプリを使用して、バランスの取れた食事内容を意識
これは、栄養が足りないと空腹を感じやすくなって、間食で補おうするので、それを防ぐためです。
ある程度の期間は記入して、途中で記入しなくなったそうですが、栄養バランスの感じがだいたい頭に入っていたので問題なかったそうです。
糖質＋脂質のメニューを避ける
経験上、糖質＋脂質は太りやすく痩せにくいので、そういった食べ物はできるだけ避けた（洋菓子や、ピザ、ハンバーガー、ラーメン、フライドポテト）
間食の洋菓子は和菓子に替え、揚げ物は週1,2回にした。
なお、料理がめんどうなので特にダイエットレシピのようなものは取り入れておらず、クックドゥみたいなレトルト調味料も使う。また、健康食品は値段が高いので使っていない。
血糖値の激しい上下を予防
血糖値の上下が激しいと太りやすくなる。そのため、これまで間食としてプリン、チョコ、アイス、ウエハースなどをつまんでいたのを、インスタントスープ、卵、ツナサラダ、納豆などに置き換えた。甘い物が食べたいときは朝食や昼食後のデザートとして食べるようにした。
自分に合った運動をする
なぎまゆさんの場合股関節の持病があり激しい運動が出来ないので、エアロバイクとフラフープ、ウォーキングを行った。
なお、痩せるためではなく食後の血糖値をおさえるために運動している。
↓ エアロバイクはこういうやつのことですね。いろいろ探すと1万円台とかお手頃なものもあるようです。
感想と実践
この本は、ダイエットを効果的に行うコツが著者の実践を通して書かれていて、理にかなっていて、いずれも分かりやすかったです。
私も最近軽いダイエットを始め、参考にしているのですが、私には合っていて、かなり役立っています。
私の場合、体重は標準値ですが体脂肪率が30%超えなのと、下半身太りが気になっています。
体重は、更年期に突入したら一気に5kg,10kg増えるなどという声も聞くので、今のうちに少しでも筋肉量をつけて代謝を上げたいです。
また、下半身太りは、それまで着れていた服が入らなくなると経済的にも打撃ですし、太った見た目にはぜったいになりたくない！！という気持ちがあります。
さらに、胃腸虚弱という健康上の問題でも、病院や整体院など複数箇所で「運動した方が良い」とアドバイスを受けていました。
半年後への目標を設定し（体脂肪が17.1kgなので、10%減の1.7kg減を目指して）、人生初のダイエットをしてみることにしました。
以下は自分が実践していることの記録です。
運動
私もなぎまゆさんに触発されフラフープを買おうかと思ったものの、飽きやすい性格で使わなくなるのが目に見えていたので、買うのは止めて道具なしで出来る運動を続けています。
①ウォーキング（散歩）
毎週週3回以上、1回40分以上のウォーキングを行っています。
真冬の寒い時期はさぼっていましたが何とか続けています。絶対継続とすると、挫折して諦めてしまうのと、冬は呼吸器系が弱って運動が厳しい時期があるので、週3必須とかは守れなくてもあまり気にしてません。
在宅勤務時の朝や、通勤時間を利用して歩くのと、週末歩くのを続けていて、だいたい週3,4回歩いています。冬は寒いですが、日の光が気持ち良いし、近所の公園の自然に触れると清々しい気分になって気分転換になります。
また、会社の階段の昇降も行っています。食後に運動すると血糖値を下げて不体重増加を予防できるそうなので、ランチ後の時間を生かして階段昇ったり降りたりもしています。
②動画を見ながら軽い運動
動画はyoutubeのものを見ていて、「関節トレーニング 笹川ひろひで」「腰痛・肩こり駆け込み寺【山内義弘】」「アピアランスTV」「ゆうか（Yuuka Sagawa）」さんのストレッチなどを見ています。やったりやらなかったりですが、どれも数分で出来てヨガマットなど道具が不要なものも多く、動画を見て先生の真似をしながらやれるので簡単です。youtubeとインターネットはほんとありがたい
③ブルガリアンスクワット
おもに下半身やせが目的なので、下半身痩せに効果を期待できるメニューとしてブルガリアンスクワットを行っています。とはいえ私にとってはかなりきついので、1回で片足数回ずつです。
普通のスクワットは腰痛が出てしまい私には難しいですが、ブルガリアンスクワットは特に痛みなどなくやりやすいので自分に合っているみたいです。
④貧乏ゆすり
これは本に書いてあったことではなく、独自の取組です。在宅勤務の時や今現在パソコンに向かっている時に、貧乏ゆすりしています。これが太ももがほっそりする気がして、動作の簡単さに反して効果大な気がします。（実際、信頼性の高いメディアによる、貧乏ゆすりが健康に良いという記事がネット上にあります）
↓ちなみに、今年あたまにコリ対策に購入したマッサージガン、凝っている部分をほぐすとダイエットにもよいのではないかと思い使っており、硬い部位がてきめんにほぐれてなかなかいいです。
食べ物
①間食を和菓子に
洋菓子は糖質＋脂質の組み合わせで太りやすいとのことなので、間食の洋菓子は極力やめて、和菓子を食べるようにしました。栗しぐれがお気に入りです。他にはようかんや、あんみつ、五家宝
それまで食べていたプリンはやめて（食べても一か月に1回位）、キットカットはたまに食べます。たまの外食時のケーキやスイーツは気にせず食べるので、完全にやめたわけではないです。カップのアイス（チョコレートサンデー）が好きなので、たまに（2,3週間に1回）食べてます。
あと、2年位前からフルーツを多めにとるようにしていて、デザートやおやつとして食べてます。また、さつまいもも以前より食べるようにしています。（自分で蒸かした物や、スーパーで売ってる焼き芋）
②洋風スープをやめた
朝食に顆粒のコーンスープ（クノールやじっくりコトコトの）を飲むのが日課になっていました。胃に入ると胃が温まる、ドロっとした食感が好きでした。
しかし、この本に触発され、常食している食品のカロリー表示を確認したところ、コーンスープ類は汁物としてはカロリー高めで（89kcalとか）と分かったので、代わりに和風のスープ（もずくスープ、即席みそ汁、ワカメスープなどのもので、15kcalや20kcal位）に置き換えることにしました。
これはダイエットを初めてから半年近く、継続しています。
チャットGPTに質問して算出した試算だと、これで1食50kcalマイナスだとして、半年続けたら理論上は1kg強脂肪が減るはずとのこと。（あくまで簡易的な試算ですが）
③食品のカロリーを見て買い物をする
今まで食品のパッケージのカロリー表示を見ることなんてなかったですが、この本を読んでからは見るようになりました。（何気なくスーパーで買った木村屋のジャンボ蒸しケーキが400kcal超えで仰天したり）
なお、特に3食の食事内容を変えることはしていないです。もともと胃がよわく胃もたれするので、揚げ物やラーメンなどはほぼ食べないので。
基本的に和食生活で、週1回程度パン食OKとしていますが、その習慣も変えていません。メロンパンなど高カロリーのものを食べることもあります。
④にぼし、かつおぶし
運動後にアミノ酸を取ると筋肉の生成に良いらしいので、にぼしや小魚のふりかけも取り入れています。
↓ こちらは個別包装で食べやすく、味も美味しくて好きです。
